150道健康晚餐菜

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貨品描述

內容簡介

  吃對晚餐不生病
  飲食健康的烹飪祕訣  通通在這裡
  你的晚餐吃對了嗎?

  ●營養師精算熱量,斤斤計較「卡路里」
  ●高鈣飲食小撇步,讓您補鈣養骨沒煩惱
  ●3招讓膳食纖維攝取加倍,拯救腸道健康

本書特色

  ◎ 150道「二低一少二高」料理,晚餐吃對遠離疾病
  精選食材,設計150道低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖料理,營養師精算熱量,讓您吃得安心、身體零負擔。

  ◎ 杜絕5禁忌,正確建立晚餐飲食原則
  正確的飲食觀念是健康的基礎。杜絕晚餐「5不」禁忌──晚餐不過晚、晚餐不過飽、晚餐不過葷、晚餐不過甜、晚上不吃宵夜,健康自然報到。

  ◎ 掌握「飲食小撇步」,讓您輕鬆吃對營養素
  想要擁有健康又不失美味,書中針對「二低一少二高」提供飲食小撇步,只要掌握訣竅,善用調味,低卡、低鹽、少油、高鈣、高纖的攝取,就是這麼簡單。

 

目錄

如何吃晚餐才健康?

Part 1  低卡飲食
低卡飲食小撇步
關於低卡,你不能不知道的事
減少卡路里的攝取,你也可以這麼做
●蘿蔔絲炒豬肉     ●黃瓜肉片        ●木須韭黃炒肉絲  ●菠菜燜肉
●糖醋蔥爆里肌     ●糖醋蔥爆里肌    ●茴香拌牛肚      ●鮮蔬牛肉卷佐沙沙醬
●洋芋燴牛肉       ●紫芋燒雞腿      ●彩椒雞肉炒豆腐  ●橙香雞柳
●冬菇燴海參       ●涼拌海參        ●醬燜海參蹄筋    ●黃瓜嫩筍拌蝦仁
●蒜茸芝麻蝦       ●什錦炒木耳      ●彩椒蘆筍炒蝦仁  ●清蒸蛤蜊高麗菜
●絲瓜蛤蜊         ●西芹花枝        ●泰式番茄魷魚    ●生薑燴三鮮
●香菇燴豆腐       ●薑燒絲瓜豆腐    ●豆乾炒高麗菜    ●豆芽香炒油豆腐
●番茄豆腐佐紅酒醋 ●黃豆拌白蘿蔔    ●咖哩黃豆        ●紅茄毛豆燜香菇
●雪菜辣炒毛豆     ●毛豆涼拌杏鮑菇  ●芹菜炒甜椒      ●蓮藕炒三色
●香菇燴白菜       ●豌豆炒洋芋絲    ●青江菜炒香菇    ●三絲炒蘆筍
●香醋蘑菇

Part 2  低鹽飲食
低鹽飲食小撇步
關於低鹽,你不能不知道的事
減少鹽分攝取,你也可以這麼做
●紅茄炒鱸魚       ●酸甜蘋果雞塊    ●鳳梨果香燉肉    ●芒果涼拌鮮貝
●百香涼拌黃瓜蘿蔔 ●冰鎮梅香青木瓜  ●芝麻拌莧菜      ●蘋果橙汁優格沙拉
●蒜香芝麻韭菜卷   ●蔥花柴魚豆腐    ●香蔥鮮菇翠瓜    ●秀珍菇炒四季豆
●番茄雙菇拌海帶芽 ●香烤味噌旗魚    ●芝麻紅麴烤鯖魚  ●起司焗烤生蠔
●枸杞炒小白菜     ●藥膳燒酒蝦      ●涼拌鮮蔬肉片    ●綠芹紅茄炒蜆
●香芹豆乾炒肉絲   ●醋溜洋蔥芹菜    ●蘑菇洋蔥炒蛋    ●豆苗檸檬肉絲
●薑味菠菜         ●蜜汁青蔥拌彩椒  ●蘑菇蔥燒馬鈴薯  ●香菇燴油菜
●蒜炒鮮菇蘆筍     ●蒜爆咖哩茄子    ●鮮蔬洋蔥沙拉

Part 3  少油飲食
少油飲食小撇步
關於少油,你不能不知道的事
減少油脂攝取,你也可以這麼做
●冰鎮香桔肉片     ●香芹涼拌海蜇    ●涼拌酸辣海帶      ●酸辣苦瓜
●蒜香小白菜       ●清爽玉米豌豆莢  ●什錦鮮蔬燴雞      ●干貝燒冬瓜球
●芋香蒟蒻         ●紫芋燉牛蒡      ●鳳梨燜苦瓜        ●什錦菇燴豆腐
●清蒸雪筍白鯧     ●金黃肉末蒸蛋    ●南瓜蒸雞          ●鳳梨蒸鮪魚
●涼拌雙絲         ●松子雞肉沙拉    ●香煎金針嫩雞      ●蒜香雞肉
●彩椒雞柳         ●芥菜蒸鱈魚      ●茄汁鱈魚          ●香煎秋刀魚
●橄欖油拌牛肉     ●時蔬田園沙拉    ●紫蘇番茄佐橄欖油

Part 4  高鈣飲食
高鈣飲食小撇步
關於高鈣,你不能不知道的事
輕鬆攝取高鈣,你也可以這麼做
●魩仔魚拌菠菜     ●開陽白菜        ●竹筍蝦米扒豆腐    ●炒堅果小魚乾
●醬炒四季油豆腐   ●金針豆包燴白菜  ●涼拌百頁豆腐      ●橘醋涼拌豆腐
●糖醋豆腐         ●蝦仁鮮蔬炒豆乾  ●蒟蒻拌芥蘭        ●香炒四季豆
●芥菜心炒雙菇     ●清炒紅鳳菜      ●清燙莧菜雞絲      ●麻油炒番薯葉
●玉米炒油菜       ●蝦醬空心菜      ●涼拌金針花        ●焗烤秋葵
●焗烤什錦菇       ●番茄起司沙拉    ●芝麻高鈣蛋餅      ●麻醬拌白菜
●黑芝麻綠豆飯     ●芝麻糯米粥

Part 5  高纖飲食
高纖飲食小撇步
關於高纖,你不能不知道的事
輕鬆增加膳食纖維,你也可以這麼做
●黃豆燉牛肉      ●黃豆拌裙帶菜    ●黃豆拌黑木耳   ●椒鹽毛豆
●菠菜炒雞蛋      ●素炒五絲        ●杏仁拌綠花椰   ●芹菜涼拌蒟蒻
●牛蒡沙拉        ●黑椒香拌美白菇  ●三蔬炒秀珍菇   ●青醬杏鮑菇
●什錦小炒        ●醬燒藕片        ●芝麻拌甜豆     ●韭菜拌核桃
●枸杞炒高麗菜    ●紅絲豌豆莢      ●炒紅蘿蔔絲     ●花生綠豆粥
●黃豆玉米飯      ●茭白筍蘿蔔燕麥粥●雞茸玉米雜糧粥 ●穀香纖蔬潤餅卷
●排骨糙米飯      ●高纖番薯糙米飯  ●全麥紅棗飯

 
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詳細資料

  • ISBN:4715443022033
  • 規格:平裝 / 88頁 / 22 x 28.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎低卡飲食小撇步
 
減少脂肪攝取
 
豬肉建議挑選脊背肉(大里肌)、肩肉(小里肌)、瘦腿肉,可降低油脂和熱量的攝取。豬肉中的小里肌,即俗稱「腰內肉」,在豬的各部位裡熱量最低,每百公克只有90大卡。挑部位、去油脂、少油炸是食用豬肉的三大關鍵。
 
雞肉的雞腿、去皮雞胸肉脂肪低,是體重控制者蛋白質的好來源;雞翅則因覆蓋雞皮最多,熱量名列前茅。
 
牛肉以牛肚、牛腱為首選,牛肉本身的鐵質含量高,有益健康。牛腩、牛小排、牛肋條在牛肉中熱量排名前幾名。
 
選擇低脂海鮮
 
食材選擇海參、草蝦、蛤蜊等低脂海鮮,避免食用秋刀魚、鯖魚等熱量較高的魚類。
 
一般來說,海鮮類的熱量大多低於肉類,但部分頭足類海鮮,熱量低但膽固醇較高,但整體來說依然比肉類為少。且據研究顯示,膽固醇大多儲存於頭足類臟器,只要清洗乾淨,仍然可安心食用。
 
海鮮類富含Omega3、DHA、EPA,可強化記憶力、預防骨質疏鬆,是身體所需營養的極佳來源。
 
食用黃豆製品
 
黃豆、毛豆及相關黃豆製品均含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸,且不含膽固醇,適合食用取代脂肪含量較高的肉類。
 
豆類製品是很好的蛋白質來源,適合飲食清淡者食用,值得注意的是,豆製品的加工方式,是影響熱量多寡的關鍵。
 
此外,料理方式也是影響的重點之一,建議在烹調過程中不宜加入過多的油脂,並盡量以蒸煮取代油炸。
 
◎關於低卡,你不能不知道的事
 
在遵行低卡飲食之前,必須先認識「卡路里」,以及和健康息息相關的「脂肪」。飲食上唯有做好熱量管理,才能真正享「瘦」健康。讓我們一起進入斤斤計較「卡路里」的議題吧!
 
認識卡路里
 
卡路里(簡稱卡,Calorie)是熱量的單位,代表1克的純水在一大氣壓下,升高攝氏1度所需的熱量。人體活動時會消耗體內的能源,所消耗的熱量單位也是以卡路里計算,熱量消耗的多寡視工作情況、活動內容、年齡、性別、身高、體重而異。
 

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